你是否曾经在超市里看到过那些青绿色的小果子，标签上写着“橄榄”？这种在南方人生活中常见的小果子，很多人看了直接摇头，但实际上，它浑身都是宝。
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青橄榄 VS 油橄榄 傻傻分不清
说到橄榄，很多人会想到橄榄油，但其实这是两种植物。
青色果子的“橄榄”，实际上指的是青橄榄（Canarium album），它属于橄榄科橄榄属，[1]是南方特有的水果。而橄榄油是来自地中海地区的油橄榄（Olea europaea L.），属于木犀科木犀榄属，[2]两者是完全不同的植物。
图源：改编自植物智
今天要跟大家分享的是青橄榄，其原产于我国南方，在广东、福建、广西等地广泛种植。根据中国科学院的研究，在福建漳浦还发现了约 1500 万年前的中新世木乃伊化橄榄果核化石，[3]证明橄榄在中国的历史悠久。
营养超丰富 矿物质、抗氧化成分、纤维含量高
1 矿物质
青橄榄富含多种人体必需的矿物质，尤其是钙、钾和镁。
数据来自：参考文献[4]
钙：每 100 克青橄榄果肉中含有约 226 毫克钙，比许多常见的蔬果都要高很多，比如苹果、梨、草莓、西瓜等水果钙含量都不足 20mg/100g。此外，青橄榄中的钙易被人体吸收，是植物性食品中难得的优质钙源。[4] 钾：青橄榄中钾含量也很丰富，约 587 毫克/100 克，含量比号称高钾水果的香蕉（256mg/100g）都要高 2.3 倍。 高钾饮食方式能帮助调节血压，降低心血管疾病风险。研究表明，高钾饮食有助于降低高血压患者的血压水平，减少中风风险。 镁：橄榄的镁高达 186mg/100g，含量在水果里名列前茅，毕竟像桃子、葡萄等大多数水果的镁含量不足50mg/100g。 镁是 300 多种酶反应的辅助因子，参与能量代谢、蛋白质合成、肌肉功能和神经传导等过程。有研究发现，镁对于降低头痛发作频率可能有一定帮助。
2 多酚类物质
图片来源：《中国营养科学全书（第二版/上册）》
多项研究表明，多酚类物质具有很强的自由基清除能力，[5]其抗氧化活性与维生素 C 相当。[6]
图源：参考文献[6]
3 膳食纤维
青橄榄中的膳食纤维含量也很优秀，仅仅不可溶性膳食纤维就高达 4%。[10]要知道，芹菜茎的不可溶性膳食纤维含量也只有 1.2%。
不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，它还能增加饱腹感，减少热量摄入，有助于控制体重。还能作为益生菌的“食物”，促进肠道菌群平衡。研究表明，膳食纤维丰富的饮食结构与结肠癌风险降低相关。
此外，膳食纤维还能延缓糖分吸收，稳定血糖水平，且橄榄的糖分很低，对糖尿病患者不敢吃水果的情况提供了选择。
橄榄全身都是宝 花样吃法更是绝
橄榄全身都是宝，无论是鲜果，还是果仁，甚至是硬硬的果核，都有用处。或许有人会好奇，这么涩涩的小果子，到底有啥用？咱们就一一来看看。
1 鲜果味道独特
初次尝试青橄榄，往往会被其特殊的口感劝退。但是，我劝你再给橄榄一些机会。
因为当你咀嚼青橄榄时，会经历一个风味转变过程：最初的涩感逐渐减弱，一种淡淡的甘甜味开始在口腔中弥漫。这种“先苦后甘”的体验，正是青橄榄的特别之处。
没试过的朋友，可以先看看网友的反馈⬇️
图源：某社交平台
有趣的是，那种让人微微皱眉的涩味，正是多酚类物质的“杰作”。所以，当你品尝橄榄时感受到的那种特殊口感，其实是在品尝它的健康成分！
每年 10～12 月是橄榄果子成熟的季节，[1]那时候买到的果子口感相对好一些。如果不喜欢涩，可以用盐水浸泡一段时间，涩味会减少。
除了直接吃，南方的朋友们还探索出了很多美味的吃法。
⭐腌制橄榄：
在广东、福建等地，腌制橄榄是最常见的食用方式。潮汕地区的“咸酸甜”橄榄尤为有名，酸甜可口，既能开胃，又能解腻。腌制过程不仅改变了青橄榄的口感，也赋予了它新的风味特点。
⭐做成蜜饯：
甘草橄榄是常见的橄榄蜜饯制品，味道也是相当不错。
需要注意的是，血糖异常的群体就不建议吃了，毕竟蜜饯类的可能糖比较多。
⭐橄榄茶：
在炎热的夏季，一杯橄榄茶是南方人最爱的解暑饮品之一。
热饮：取几颗新鲜橄榄拍碎，加水煮沸，水开后倒入有茶叶的杯子中冲沏。 冷饮：8~10 颗橄榄切片，加入白开水打成泥，滤渣后加入冰块，倒入茶水。根据自身的口味决定是否加糖或蜂蜜。
⭐橄榄入菜：
“橄榄鸡”和“橄榄排骨汤”是广东家庭常见的菜肴。青橄榄不仅能为菜品增添独特风味，还能中和肉类的油腻感。
⭐橄榄菜：
橄榄菜是潮汕地区的特色调味品，由青橄榄和芥菜等腌制而成。它具有独特的咸鲜味和橄榄的些许涩味，风味层次丰富。一小勺橄榄菜就能让普通的白粥变得风味独特，令人胃口大开。
2 果仁也能吃
橄榄不只是能吃果子，它的核仁是五仁月饼的配料之一哦。
图源：电商平台截图
3 果核能雕刻
而且，橄榄的核还可以做成雕刻的艺术品或者可盘的橄榄核手串，真的是一种水果多种用途。
橄榄核舟 图源：小红书截图
橄榄核手串 图源：小红书截图
结语：
橄榄虽不常见，但它从矿物质到多酚等抗氧化物，再到膳食纤维等营养成分都还不错。没有吃过青橄榄的朋友，下次遇到或许可以试试。
最后，关于橄榄，大家还知道什么有趣的知识和美味的吃法吗？欢迎留言区互动哦。
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