弹力带锻炼—— 一项优秀的抗阻运动 弹力带怎么选？ 1 环状弹力带 2 条状弹力带 3 把手型弹力带 弹力带锻炼 动作推荐 1.弹力带要稳稳地固定 无论是将弹力带固定在门框、椅子上，还是手握带子，都要确保它稳固不滑脱。手持时，牢牢抓住带子，防止回弹时“飞出去”伤到自己。 2.保持正确的姿势 训练时，核心收紧，背部挺直，避免身体歪斜或动作变形。正确的姿势不仅能提升训练效果，还能保护你的关节和肌肉。 3.动作慢而稳 弹力带训练不是“越快越好”。每个动作都要缓慢、有控制地完成，充分感受肌肉的发力与拉伸。尤其在回弹时，控制好速度，避免“弹簧效应”拉伤。 1 保护肩关节—— 中立位外旋 中立位外旋 将弹力带一侧固定于肘部高度，手持弹力带的另一侧。 肘关节屈曲 90° ，上臂贴紧身体，前臂呈中立位，大拇指朝上，核心紧绷。 保持上臂不动，肩部主动发力，带动前臂向外旋转。 在动作顶部停留片刻，再缓慢回到起始位置。全程保持弹力带张力，不耸肩、不抬肘，保持动作干净稳定。 图片来源：作者拍摄 2 提升下肢稳定性—— 蚌式开合与螃蟹步 蚌式开合 侧卧在瑜伽垫上，身体保持一条直线，屈髋、屈膝 70°～80°，双脚脚跟并拢，弹力带套在双膝上方位置。 下方手臂屈肘，用手肘支撑头部，上方手臂可以放在身体前方或侧方，保持身体稳定。 在稳定骨盆的前提下，保持双脚脚跟并拢，用臀中肌发力，将上方膝盖向外打开。 在膝盖打开的最高点停留 1～2 秒，再缓慢控制上方膝盖回到起始位置，注意不要让膝盖完全贴合，过程中需要避免身体后仰或骨盆晃动。 图片来源：作者拍摄 螃蟹步 将弹力带套在膝盖上方（有一定运动基础的人可以套在脚踝上方，这样阻力更大），双脚与肩同宽或略宽，膝盖微屈，保持身体重心在脚跟和前脚掌之间。 保持背部挺直，不要弯腰驼背，上半身微微前倾。 向一侧迈出一只脚，同时保持另一只脚稳定。迈出的脚落地时，脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在移动过程中，保持膝盖向外打开，感受臀部肌肉的发力。 站稳后，另一只脚跟上，重复上述动作，向一侧横向移动。每次移动的距离不需要太大，保持身体稳定和肌肉紧张感是关键。 3 保护脚踝、减少崴脚—— 米字型抗阻训练 米字形抗阻训练 训练时，将弹力带一端固定在牢靠的位置，另一端绑在前脚掌，以脚踝为轴，向上、下、左、右及斜向等八个方向发力，仿佛画出一个“米”字。 建议每个方向保持 12 秒，再慢慢回到中立位，整个过程需要慢而稳。 图片来源：作者拍摄 以上每个动作一般 12 次一组，每次训练 3～5 组即可。
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来源：科普中国
2025-05-19 12:22
编辑：谢得珍
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